다이어트를 하면서 많은 분들이 궁금해하는 것, 바로 “어디부터 빠질까?”, 그리고 “특정 부위 살을 어떻게 뺄 수 있나요?”입니다.
여름을 앞두고 특히 많이 고민하는 복부, 팔뚝, 하체를 중심으로 집에서 할 수 있는 부위별 홈트레이닝 루틴을 소개합니다.
기구 없이 맨몸으로 가능한 운동만 골랐고, 초보자도 쉽게 따라 할 수 있습니다.
목차
▣ 부위별 홈트의 핵심은?
✔ 꾸준함
✔ 정확한 자세
✔ 무리하지 않는 강도 조절
I. 뱃살 타파! 복부 집중 홈트 루틴
1. 크런치 (기본 복근 강화)
- 매트에 누워 무릎을 세우고 상체를 살짝 들어 올림
- 손은 머리 뒤 or 가슴 위에
- 15회 × 3세트
포인트 : 허리를 너무 꺾지 말고 복근을 수축하는 느낌으로!
2. 레그레이즈 (아랫배 자극)
- 바닥에 누워 다리를 모아 천천히 들어 올렸다 내리기
- 10~12회 × 3세트
주의 : 허리가 뜨지 않도록 복부에 힘주기!
3. 플랭크 (코어 전체 자극)
- 팔꿈치를 대고 엎드려 전신에 힘주기
- 30초~1분 유지 × 3세트
꿀팁 : 플랭크는 복부 + 등 + 엉덩이까지 동시에 자극돼요!
II. 팔뚝살 제거! 군살 정리 팔 운동 루틴
1. 암서클 (팔 회전 운동)
- 양팔을 옆으로 들어 원을 그리듯 돌리기
- 정방향 15회 + 역방향 15회 × 3세트
팁 : 천천히, 팔꿈치 펴고 유지하면 더 효과적!
2. 팔꿈치 플랭크 푸시업
- 플랭크 자세에서 팔꿈치를 번갈아 바닥에 내렸다 올리기
- 10회 × 3세트
효과 : 팔뚝 + 어깨 라인까지 자극 가능
3. 물병 팔운동
- 500ml 물병을 들고 양팔 옆으로 들어 올리기
- 양옆 들기 15회 + 앞으로 들기 15회 × 3세트
장점 : 집에 아령 없어도 충분히 가능!
III. 하체 탄력 UP! 슬림한 다리 만들기 루틴
1. 스쿼트 (허벅지·엉덩이 자극)
- 다리를 어깨너비로 벌리고 앉았다 일어나기
- 15~20회 × 3세트
포인트 : 무릎이 발끝 앞으로 나가지 않도록!
2. 런지 (종아리·허벅지 자극)
- 한 발씩 앞으로 내딛으며 무릎을 굽히기
- 양쪽 다리 번갈아 10회씩 × 3세트
초보자 팁 : 균형이 어렵다면 의자 잡고 진행해도 OK!
3. 힙 브릿지 (엉덩이 리프팅)
- 누운 상태에서 엉덩이 들어 올리기
- 15회 × 3세트
효과 : 힙업 + 허리 안정화까지 가능!
▣ 추천 루틴 구성 (초보자용 1주 프로그램)
| 요일 | 부위 집중 홈트 | 시간 |
| 월요일 | 복부 + 플랭크 루틴 | 20분 |
| 화요일 | 팔뚝 + 암서클 루틴 | 15분 |
| 수요일 | 하체 루틴 | 20분 |
| 목요일 | 전신 스트레칭 + 복부 | 15분 |
| 금요일 | 하체 + 힙업 루틴 | 20분 |
| 주말 | 가볍게 스트레칭 & 걷기 | 10~15분 |
✔TIP : 매일 무리하지 말고, 한 부위씩 번갈아 자극해 주는 게 효과적이에요!
▣ 실천 꿀팁 : 홈트 꾸준히 하는 방법!
- 운동 플레이리스트 만들어 동기 부여
- 거울 보며 자세 체크 → 부상 방지
- 하루 운동 체크리스트 만들기
- 10분 타이머 앱 활용으로 집중 시간 확보
- 친구와 함께 챌린지처럼 공유하면 재미 2배!
▣ 자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 홈트만으로도 살 빠지나요?
👉 YES. 식단 병행 + 꾸준한 홈트만으로도 체지방 감량 충분히 가능합니다.
Q. 부위별 살만 뺄 수 있나요?
👉 부분 감량은 어려우나, 특정 부위 근육을 강화해 라인 정리는 충분히 가능해요.
Q. 홈트는 언제 하는 게 좋아요?
👉 아침 or 저녁 상관없지만 식후 1시간 이후가 가장 안전합니다.
라인을 살리는 홈트, 여름 전에 시작하십시오! 체중계 숫자보다 더 중요한 건 라인 정리입니다. 집에서도 충분히 가능하니 오늘부터 바로 실천해 보십시오. 복부, 팔뚝, 하체 홈트만 꾸준히 해도 몸매가 달라지는 걸 느끼실 겁니다!
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