다이어트를 해도 요요가 오고, 운동을 해도 살이 안 빠진다면? 그 해답은 바로 기초대사량과 근육량의 관계에서 찾을 수 있습니다. 무조건 굶는 다이어트는 이제 그만! 대사량을 높이면 체질이 바뀝니다.
먹어도 살 안 찌는 체질의 비밀, 지금 공개합니다.
◈ 기초대사량이란? 우리가 쉬고 있을 때도 에너지를 소비한다고요?
기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 하루 동안 아무것도 하지 않아도 소비되는 최소한의 에너지를 의미합니다.
숨 쉬고, 체온을 유지하고, 장기를 움직이기 위해 필요한 에너지죠.
👉 쉽게 말해, 24시간 누워만 있어도 소모되는 칼로리가 바로 기초대사량입니다.
| 성별 | 평균 기초대사량 (성인 기준) |
| 남성 | 약 1,600~1,800 kcal |
| 여성 | 약 1,200~1,400 kcal |
이 수치는 개인의 체중, 연령, 성별, 근육량에 따라 달라집니다.
◈ 근육량이 기초대사량에 미치는 영향
많은 사람들이 다이어트 = 체중 감량에만 집중하지만, 근육량이 기초대사량을 좌우합니다.
▶ 왜 근육이 많을수록 기초대사량이 높을까?
근육은 지방보다 대사 활동이 활발한 조직입니다.
즉, 같은 체중이라도 근육이 많은 사람은 지방이 많은 사람보다 더 많은 에너지를 소비합니다.
예를 들어,
- 60kg의 여성 A(근육량 많음)와
- 60kg의 여성 B(근육량 적음)가 있다고 했을 때,
A의 기초대사량이 더 높아 같은 음식을 먹어도 덜 찌게 됩니다.
◈ 근육량과 기초대사량의 상호작용
- 근육이 증가하면 → 기초대사량 상승
- 기초대사량이 높으면 → 더 많은 에너지 소비
- 더 많은 에너지 소비 → 체지방 감소와 체중 유지에 유리
즉, 근육량을 늘리는 것만으로도 ‘살 안 찌는 체질’로 바뀔 수 있는 셈입니다.
→ 운동 후에도 에너지 소비가 계속되는 ‘애프터번 효과(EPOC)’ 역시 근육량이 많을수록 극대화됩니다.
◈ 근육량 늘려 기초대사량 높이는 방법
1. 근력운동 시작하기
- 스쿼트, 데드리프트, 런지 등 복합 운동 추천
- 주 2~3회만 꾸준히 해도 변화 가능
2. 단백질 충분히 섭취하기
- 근육 합성 위해 체중 1kg당 1.2~2g 단백질 권장
- 닭가슴살, 계란, 콩류, 두부, 단백질쉐이크 활용
3. 충분한 수면과 회복
- 수면 중 성장호르몬 분비 → 근육 회복 촉진
- 과도한 운동은 오히려 기초대사량을 낮출 수 있음
◈ 기초대사량 계산법 (간단 공식)
⊙ 해리스-베네딕트 공식 (Harris-Benedict Formula)
- 남성: 66 + (13.7 × 체중) + (5 × 키) - (6.8 × 나이)
- 여성: 655 + (9.6 × 체중) + (1.8 × 키) - (4.7 × 나이)
📌 예시 (여성, 30세, 160cm, 55kg) : 655 + (9.6×55) + (1.8×160) - (4.7×30) = 약 1,354kcal
이 숫자는 기본 생존을 위한 에너지로, 활동량에 따라 더 많은 열량이 필요합니다.
◈ 요약 : 근육이 많을수록 살이 덜 찌는 이유
| 항목 | 영향 |
| 근육량 증가 | 기초대사량 상승 |
| 기초대사량 상승 | 하루 에너지 소비 증가 |
| 에너지 소비 증가 | 살이 잘 안 찌고 요요 방지 가능 |
🔔 근육은 다이어트를 도와주는 최고의 무기입니다.
다이어트를 하고 있다면, 체중계 숫자보다 근육량 변화에 집중해보세요!
다이어트는 ‘운동+근육’이 답입니다! 기초대사량을 높이기 위해 무작정 굶기보다는, 근육을 키워서 대사량을 올리는 ‘체질 개선’ 방식의 다이어트가 장기적으로 가장 효과적입니다.
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